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Mineralstoffeauswahl Calcium (Kalzium) (Ca) Eisen (Fe) Iod (Jod) (I) Kalium (K) Kupfer (Cu) Magnesium (Mg) Mangan (Mn) Natrium (Na) Phosphor (P) Selen (Se) Zink (Zn)
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Proteine (Eiweiße)
Beschreibung: | |
Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaute biologische Makromoleküle. Proteine finden sich in allen Zellen und verleihen ihnen nicht nur Struktur, sondern sind auch „molekulare Maschinen“, die Metabolite transportieren, Ionen pumpen, chemische Reaktionen katalysieren und Signalstoffe erkennen. | |
Funktion: | |
Proteine haben folgende Funktion:
| |
Bedarf: | |
Kinder: | 0,9 mg pro Körpergewicht/t |
Erwachsene: | 0,8 mg pro Körpergewicht/t |
Schwangere: | 1,1 mg pro Körpergewicht/t |
Stillende: | 1,1 mg pro Körpergewicht/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Soja | 37 g |
Sonnenblumenkerne | 27 g |
Ackerbohne | 24 g |
Linse | 23,5 g |
Cashewnuss | 17,2 g |
Haferflocken | 13,8 g |
Weizen, Vollmehl | 12,1 g |
Reis, Vollkorn | 7,5 g |
Hagebutte | 3,2 g |
Spinat | 3,2 g |
Aprikose (getrocknet) | 2 g |
Weitere Bezugsquellen: | Hülsenfrüchte, Nüsse, grüne Salate, Knollengemüse, Blattgemüse, Gemüse, Obst, Meeresalgen, Getreideprodukte, Beerenfrüchte |
Proteinmangel: | |
Haarausfall (Haare bestehen zu 97 bis 100 % aus Proteinen – Keratin) | |
Kwashiorkor | |
Muskelschwäche | |
Wachstumsstörungen | |
Fettleber | |
Andauernder Eiweißmangel führt zum Marasmus, Kwashiorkor oder zu beidem und letzten Endes zum Tod. |
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Vitaminauswahl Retinol (Vitamin A) Thiamin (Vitamin B1) Riboflavin (Vitamin B2) Nicotinsäure (Vitamin B3) Pantothensäure (Vitamin B5) Pyridoxin (Vitamin B6) Biotin (Vitamin B7) Folsäure (Vitamin B9) Cobalamin (Vitamin B12) Ascorbinsäure (Vitamin C) Cholecalciferol (Vitamin D3) Tocopherol (Vitamin E) Phyllochinon (Vitamin K1)
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Retinol (Vitamin A)
Retinol (Vitamin A)
Beschreibung: | |
Beim Menschen zählt man Retinal, Retinol, Retinsäuren und Retinylpalmitat als Vitamin A, sowie 3-Dehydroretinol einschließlich des Aldehyds. Sie können durch enzymatisch katalysierte Reaktionen ineinander übergeführt werden, mit der einzigen Ausnahme, dass Retinsäuren nicht mehr recycliert werden können. Chemisch handelt es sich um Retinoide. Sind nicht genug davon im Körper vorhanden, so entsteht eine Hypovitaminose. Der Mensch bezieht über die Nahrung Beta-Carotin welches im Organismus gespaltet und in Retinol umgewandelt wird. Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht schaden Vitamin A. Deshalb sollte man Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, immer ungeschält oder verpackt und dunkel – am besten im Kühlschrank – lagern. Die Kochverluste liegen zwischen 10 und 30 Prozent. | |
Bedarf: | |
Der tatsächliche Tagesbedarf ist abhängig von Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Erwachsene sollten im Durchschnitt 0,8 bis 1,0 mg täglich aufnehmen. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Süßkartoffel | 1 mg |
Karottensaft | 950 µg |
rohe Karotten | 850 µg |
Grünkohl | 730 µg |
Frühstücksflocken | 500 µg |
roher Spinat | 470 µg |
rohe oder getrocknete Aprikosen | 200 µg |
rohe Cantaloupe-Melone | 170 µg |
rohe Mango | 40 µg |
roher Pfirsich | 20 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Obst, Gemüse |
Hypovitaminose: | |
Infektionsanfälligkeit | |
Trockenheit der Haut, Haare, Nägel und Augen | |
Haarausfall | |
Nachtblindheit | |
verringerte Sehschärfe | |
erhöhter Lichtempfindlichkeit | |
Eisenmangel | |
erhöhter Gefahr einer arteriosklerotischen Herzerkrankung | |
erhöhtem Krebsrisiko in Organen mit Schleimhäuten | |
erhöhtem Risiko für Nierensteine aufgrund erhöhter Calciumausscheidung | |
Fruchtbarkeitsstörungen | |
beeinträchtigtem Geruchssinn | |
Tastsinn und Appetit | |
Müdigkeit und Wachstumsstörungen |
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Thiamin (Vitamin B1)
Thiamin (Vitamin B1)
Beschreibung: | |
Thiamin, Vitamin B1 oder Aneurin ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex von schwachem, aber charakteristischem Geruch und ist insbesondere für die Funktion des Nervensystems unentbehrlich. Wird das Vitamin B1 für ca. 14 Tage dem Körper nicht mehr zugeführt, sind die Reserven zu 50 % aufgebraucht. Thiamin ist hitzeempfindlich, es wird durch Kochen zerstört. Es ist wasserlöslich, dadurch geht beim Kochen in Wasser ein Teil ins Kochwasser verloren. | |
Bedarf: | |
Kinder: | 0,6 – 1,4 mg/t |
Erwachsene: | 1,0 – 1,3 mg/t |
Schwangere: | 1,2 mg/t |
Stillende: | 1,4 mg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Weizenkeimen | 2,01 mg |
Sonnenblumenkerne, frisch | 1,9 mg |
Backhefe, gepresst | 1 mg |
Sojabohnen, frisch | 440 µg |
Sesam, geröstet | 400 µg |
Kamut | 400 µg |
Volkorngetreide (Weizen, Gerste, Mais, Reis - nicht erhitzt) | 350 µg - 460 µg |
Teff | 300 µg |
Erbsen, grün, frisch | 300 µg |
Macadamianüssen, frisch | 280 µg |
Löwenzahn, frisch | 190 µg |
Austernseitling, frisch | 170 µg |
Bohnen, weiß, gegart | 154 µg |
Haferflocken, roh | 150 µg |
Pellkartoffeln, gegart | 70 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze |
Hypovitaminose: | |
Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und Nervensystems | |
Reizbarkeit und Depressionen | |
Müdigkeit, Sehstörungen, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelatrophie | |
Anämie (Blutarmut) | |
häufige Kopfschmerzen | |
Gedächtnisstörungen (Korsakow-Syndrom), Verwirrungszustände | |
Herzversagen, Ödeme, Tachykardie, niedriger Blutdruck, Kurzatmigkeit (Dyspnoe) | |
Verringerte Produktion von Antikörpern bei Infektionen | |
gestörte Energieproduktion | |
schwache Muskulatur (besonders die Wadenmuskulatur) | |
Krankheiten: Beriberi, Wernicke-Enzephalopathie, Strachan-Syndrom |
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Riboflavin (Vitamin B2)
Riboflavin (Vitamin B2)
Beschreibung: | |
Riboflavin ist ein Derivat des Heterozyklus Pteridin, genauer des Isoalloxazins und des Zuckeralkohols Ribitol. Riboflavin ist in Wasser schlecht löslich, lichtempfindlich, aber so stabil gegen Hitze und Sauerstoff, dass es beim Kochen nicht zerstört wird. | |
Bedarf: | |
Kinder: | 0,7 – 1,6 mg/t |
Erwachsene: | 1,2 – 1,5 mg/t |
Schwangere: | 1,5 mg/t |
Stillende: | 1,6 mg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Malzprodukte | 5 mg |
Hefe | 4,5 mg |
Pilze getrocknet | 4,277 mg |
Rotalge Pulver | 3,398 mg |
Spirulina Pulver | 3,311 mg |
Mandel | 620 µg |
Erdnuss | 480 µg |
Sonnenblumenkerne | 470 µg |
Mais | 200 µg |
Hirse | 190 µg |
Gerste | 180 µg |
Buchweizen | 150 µg |
Passionsfrucht, Maracuja | 100 µg |
Aprikose, Pfirsich | 50 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Getreideprodukte, Pilze, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst |
Hypovitaminose: | |
Entzündungen der Haut (Exantheme, Hautrisse) | |
Störungen des Wachstums | |
Störung der Blutbildung | |
Störung der neurologischer Art |
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Nicotinsäure (Vitamin B3)
Nicotinsäure (Vitamin B3)
Beschreibung: | |
Nicotinsäure findet sich in allen lebenden Zellen und wird in der Leber gespeichert. Sie bildet einen wichtigen Baustein verschiedener Coenzyme (NAD, NADP) und ist in dieser Form von zentraler Bedeutung für den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten. Gegenüber Hitze, Licht und dem Luftsauerstoff ist Nicotinsäure weniger empfindlich als andere Vitamine der B-Gruppe. | |
Funktion: | |
Nicotinsäure ist am Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt. In Form der Coenzyme NAD/NADP und ihrer reduzierten Formen NADH + H+ NADPH + H+ ist die Nicotinsäure als Wasserstoffüberträger, also Reduktionsmittel, z. B. am Citratzyklus und der Atmungskette beteiligt. Sie hat eine antioxidative Wirkung und nimmt an vielen enzymatischen Vorgängen teil. Nicotinsäure ist wichtig für die Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und DNA. | |
Bedarf: | |
Der tägliche Nicotinsäure-Bedarf des Körpers hängt vom Energiebedarf ab. Im Durchschnitt benötigt der erwachsene Körper etwa 6,6 Milligramm Niacin, um eine Energiemenge von 1000 Kilokalorien für seine Zellen, Gewebe und Organe zu erzeugen. Damit beträgt der Bedarf für Frauen 13 bis 15 mg Nicotinsäure pro Tag, für Männer 15 bis 20 mg pro Tag. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Champignons, getrocknet | 61,449 mg |
Bierhefe | 40 mg |
Hefe | 36 mg |
Erdnüße | 15,31 mg |
Grünkohl getrocknet | 12,172 mg |
Mehrkornschrot | 3,9 mg |
Mehrkornflocken | 3,333 mg |
Sojabohnen | 2,6 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Kaffe, Cashew-Kerne, Vollkornprodukte, Weizenkleie, verschiedene Obst und Gemüse, Weizenkleie, Datteln, Champignons, Bierhefe, getrockneten Aprikosen und Hülsenfrüchten |
Hypovitaminose: | |
Mangelsymptome treten selten auf, da der Körper NAD nicht nur aus Niacin, sondern auch aus der Aminosäure Tryptophan bilden kann. Durch eine eiweißarme Ernährung oder durch Absorptionsstörungen kann es zunächst zu unspezifischen Störungen wie Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen sowie einer gewissen Reizbarkeit kommen. Symptome bei Nicotinsäuremangel sind weiterhin: | |
Hautveränderungen Dermatitis | |
Durchfall | |
Depressionen | |
Entzündung der Mund- und Magen-Darm-Schleimhäute | |
Krankheit: Pellagra |
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Pantothensäure (Vitamin B5)
Pantothensäure (Vitamin B5)
Beschreibung: | |
Pantothensäure kann durch erhitzen teilweise zerstört werden. | |
Funktion: | |
Pantothensäure ist nötig für den Aufbau von Coenzym A, das im Stoffwechsel den Transfer von Acylgruppen katalysiert. Es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten, Aminosäuren und an der Synthese von Cholesterin, das für die Bildung der Steroidhormone gebraucht wird. | |
Bedarf: | |
Der Bedarf von 6 mg/Tag wird für gewöhnlich über normale Ernährung gedeckt. Eine Unterversorgung ist sehr selten, kann aber beispielsweise im Zusammenhang mit Darmerkrankungen, Alkoholmissbrauch oder chronischen Entzündungen auftreten. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Pilze, getrocknet | 23,358 mg |
Pfifferling, getrocknet | 20,833 mg |
Hefe | 11 mg |
Broccoli, getrocknet | 9,504 mg |
Blumenkohl, getrocknet | 8,615 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Vollkornprodukte, Avocado, Nüsse (insbesondere Pinienkerne), Reis, Obst, Gemüse und Bierhefe |
Hypovitaminose: | |
Müdigkeit | |
Schlaflosigkeit | |
Depressionen | |
taube oder schmerzende Muskeln | |
Anämie | |
Immunschwächen | |
Magenschmerzen |
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Pyridoxin (Vitamin B6)
Pyridoxin (Vitamin B6)
Beschreibung: | |
Vitamin B6 ist die Sammelbezeichnung für drei ähnliche chemische Verbindungen, die alle Vorstufen des aktivierten Vitamins Pyridoxalphosphat sind. Es handelt sich um Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin; sie sind Vitamine aus dem B-Komplex. Alle drei Stoffe können vom Stoffwechsel ineinander überführt werden und besitzen dieselbe biologische Aktivität. Der Mensch kann den Cofaktor Pyridoxalphosphat nicht völlig selbst herstellen und ist dafür auf die Zufuhr dieser Vorstufen mit der Nahrung angewiesen, deren Gehalt daran so hoch ist, dass es üblicherweise keine Mangelerscheinungen gibt. Vitamin B6 ist ein Derivat des Pyridins. Vitamin B6 kommt als Pyridoxin (ein Alkohol), Pyridoxamin (ein Amin), Pyridoxal (ein Aldehyd) und deren Phosphorsäureestern, z. B. Pyridoxalphosphat (PLP), vor. Durch die Ernährung nimmt der Mensch größtenteils Pyridoxin ein, welches dann im Darm in Pyridoxal und Pyridoxamin umgewandelt wird. Pyridoxin ist gegenüber Pyridoxal und Pyridoxamin relativ hitzestabil. | |
Funktion: | |
Die phosphorylierten Vitamin-B6-Derivate wirken als Coenzyme in etwa 100 enzymatischen Reaktionen, fast ausschließlich im Aminosäurestoffwechsel. Eine weitere wichtige Aufgabe übernimmt das Pyridoxalphosphat (PLP oder PALP, ein Pyridoxin-Derivat) als Cofaktor bei der Synthese der d-Aminolävulinsäure, eines Zwischenproduktes in der endogenen Häm-Synthese. Genannt sei auch die Beteiligung von Pyridoxalphosphat als Cofaktor beim Abbau der „tierischen Stärke“ (Glykogen). | |
Bedarf: | |
Da Vitamin B6 im Aminosäurestoffwechsel seine Wirkungen entfaltet, ist der Bedarf vom zugeführten Protein abhängig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Dosis von 0,02 mg/g Protein. Das würde für Männer einen Bedarf von 1,8 mg und 1,6 mg für Frauen bedeuten. Bei übermäßiger Proteinzufuhr nimmt man an, dass der Bedarf durch die angegebene Menge nicht gedeckt werden kann. Je mehr Eiweiß der Körper aufnimmt, desto mehr Vitamin B6 benötigt er. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Pistazien | 6,8 mg |
Bierhefe | 4,3 mg |
Paprikaschoten, getrocknet | 2,341 mg |
Sojaschrot | 1,5 mg |
Avocado | 0,3 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Vollkorngetreide, Pistazien, Weizenkeime, Nüsse, Hefe, Weißbier und Bananen |
Hypovitaminose: | |
Da in fast allen Nahrungsmitteln Vitamin B6 vorkommt, sind Mangelerscheinungen selten. Sie treten meistens gemeinsam mit einem Mangel eines anderen wasserlöslichen Vitamins auf und haben folgende Anzeichen: | |
Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen | |
Dermatitis, Wachstumsstörungen und Anämien | |
Degeneration der peripheren Nerven mit Paralyse und afferenter Ataxie | |
Krampfzustände in unregelmäßigen Intervallen | |
Mikrozytäre, hypochrome Anämie (Störung der Häm-Biosynthese) | |
Seborrhoe-ähnliche Zerstörungen um Augen, Nase und Mund (T-Zone) | |
Cheilosis und Glossitis | |
Angststörungen |
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Biotin (Vitamin B7)
Biotin (Vitamin B7)
Beschreibung: | |
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Beim Kochen kann ein Verlust von 20% auftreten. | |
Funktion: | |
Es spielt als prosthetische Gruppe von Enzymen im Stoffwechsel eine bedeutende Rolle, ist aber auch im Zellkern wichtig für die epigenetische Regulation der Genfunktion. | |
Bedarf: | |
Säuglinge: | 5 – 6 µg/t |
Kinder: | 8 – 12 µg/t |
Erwachsene: | 20 – 30 µg/t |
Schwangere u. Stillende: | 30 – 35 µg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Trockenhefe | 200 µg |
Sojabohnen | 30 µg |
Haferflocken | 20 µg |
Walnüsse | 19 µg |
Champignons | 12 µg |
ungeschälter Reis | 12 µg |
Weizen-Vollkornmehl | 8 µg |
Spinat | 6 µg |
Bananen | 5 µg |
Äpfel | 1 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Nüsse, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte |
Hypovitaminose: | |
Entzündungen der Haut und Zunge | |
Haarausfall | |
Anämie | |
Depressionen | |
Müdigkeit | |
Ohnmacht | |
Appetitlosigkeit | |
Gliederschmerzen | |
Hyperlipoproteinämie | |
Hypoglykämie |
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Folsäure (Vitamin B9)
Folsäure (Vitamin B9)
Beschreibung: | |
Die Folsäure ist ein 1941 entdecktes, hitze- und lichtempfindliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es setzt sich chemisch zusammen aus einem Pteridin-Derivat, para-Aminobenzoesäure und L-Glutaminsäure. | |
Funktion: | |
Im Körper spielt Folsäure bei Wachstumsprozessen und der Zellteilung eine Rolle. Da die Blut bildenden Zellen im Knochenmark sich sehr häufig teilen, ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin wichtig für die Blutbildung. | |
Bedarf: | |
Säuglinge: | 60 - 85 µg/t |
Kinder: | 140 µg/t |
Erwachsene: | 300 µg/t |
Schwangere u. Stillende: | 550 µg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Hefe | 2500 µg |
Weizenkeime und -kleie | 400 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Vollkornprodukten, grünes Blattgemüse, Avocado, Rote Bete, Broccoli, Karotten, Spargel, Radieschen, Rosenkohl, Rucola, Spinat, Tomaten, Nüssen, Obst |
Hypovitaminose: | |
Zellteilungsstörungen (als Folge: Megaloblastäre Anämie) | |
Neuralrohrdefekte bei der Embryogenese |
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Cobalamin (Vitamin B12)
Cobalamin (Vitamin B12)
Beschreibung: | |
Cobalamine sind chemische Verbindungen, die in allen Lebewesen vorkommen. Ihr wichtigster Vertreter ist das Coenzym B12 - die biologisch aktive Form des Vitamins B12 - das als Kofaktor (Coenzym) Teil mehrerer Enzyme ist. Beim Menschen sind zwei Cobalamin-abhängige Enzyme bekannt, die am Stoffwechsel der Aminosäuren teilnehmen. Cobalamine enthalten das Spurenelement Cobalt als Zentralatom. In der Medizin wird Cyanocobalamin als Vitamin verwendet, welches vom menschlichen Organismus in das biologisch wirksame Coenzym B12 umgewandelt wird. Es gibt 2 biologisch wirksame Coenzym-Formen des Cobalamins, diese sind:
| |
Funktion: | |
Vereinfachend zusammengefasst ist Vitamin B12 wichtig für die Zellteilung und Blutbildung sowie die Funktion des Nervensystems. | |
Bedarf: | |
Ein Mangel an Vitamin B12 entwickelt sich langsam, bei völliger Einstellung der Zufuhr in der Regel erst nach zwei bis drei Jahren, da die biologische Halbwertszeit des Vitamins B12 450–750 Tage beträgt. Das Vitamin wird ständig mit Gallensäuren in den Dünndarm abgegeben und an dessen Ende – dem Ileum – mithilfe des intrinsischen Faktors wieder aufgenommen. Der Bedarf ergibt sich also aus den Mengen, die im Ileum nicht wieder rückresorbiert werden konnten, abzüglich der Mengen, die möglicherweise schon dort durch Mikroorganismen produziert werden. Falls es zur Störung bei der Bildung des intrinsischen Faktors kommt, kann das Vitamin gar nicht mehr aufgenommen oder rückresorbiert werden, wodurch sich die Speicher im Organismus schnell leeren. Die meisten Fälle von Mangel an Vitamin B12 werden durch Störungen bei der Bildung des intrinsischen Faktors verursacht. | |
Säuglinge: | 0,4 - 0,8 µg/t |
Kinder: | 1 µg/t |
Erwachsene: | 3 µg/t |
Schwangere u. Stillende: | 3,5 - 4 µg/t |
Vorkommen: | |
Man nimmt an, dass Primärkonsumenten den Hauptteil ihres Bedarfes über eine Symbiose mit Mikroorganismen ihrer Darmflora decken. Auch beim Homo Sapiens kommen Mikroorganismen im Darm vor, die Vitamin B12 produzieren. Allerdings erfolgt die Synthese vor allem im Dickdarm, während die Absorption nur im terminalen Ileum, also kurz vor dem Dickdarm erfolgen kann. Und so wird das im menschlichen Dickdarm gebildete Vitamin B12 ungenutzt ausgeschieden. Der natürlichste Weg seinen Cobalaminbedarf über die Ernährung zu decken stellen die Oberflächen pflanzlicher Wirte (Obst, Gemüse) dar. Die dafür entsprechende natürliche Kontaminierung muss dafür gegeben sein, damit sich Methylcobalamin durch mikroorganismen (insbesondere Bakterien) bilden kann. Bitte beachten Sie, dass in der unteren Tabelle auch Analoga bzw. Pseudovitamin B12 aufgeführt wird und somit keine biologische Wirkung auf den menschlichen Organismus hat. | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Spirulina (80% Analoga) | 57 µg |
Nori (Analoga) | 15 µg |
Sojasauce (Analoga) | 0,3 µg |
Tempeh (Analoga) | 0,3 µg |
Ingwer | 0,16 µg |
Gemüse | 0,01 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Unbehandelte und ungewaschene pflanzliche Wirte, angereicherte Lebensmittel, Vitamin B12 Zahnpasta, Supplemente |
Hypovitaminose: | |
Perniziöse Anämie | |
neurologische Erkrankungen (z. B. funikuläre Myelose) | |
Glossitis | |
Diarrhöen |
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Ascorbinsäure (Vitamin C)
Ascorbinsäure (Vitamin C)
Beschreibung: | |
Ascorbinsäure ist ein farb- und geruchloser, kristalliner, gut wasserlöslicher Feststoff mit saurem Geschmack. Sie ist eine organische Säure, genauer eine vinyloge Carbonsäure; ihre Salze nennt man Ascorbate. Ascorbinsäure gibt es in vier verschiedenen stereoisomeren Formen, biologische Aktivität weist jedoch nur die L-(+)-Ascorbinsäure auf. Ihre wichtigste Eigenschaft ist beim Menschen und einigen anderen Spezies die physiologische Wirkung als Vitamin. Ein Mangel kann sich bei Menschen durch Skorbut manifestieren. Der Name ist daher abgeleitet von der lateinischen Bezeichnung der Krankheit, scorbutus, mit der verneinenden Vorsilbe a- (weg-, un-), also die ‚antiskorbutische‘ Säure. Da Ascorbinsäure leicht oxidierbar ist, wirkt sie als Redukton und wird als Antioxidans eingesetzt. Die L-(+)-Ascorbinsäure und ihre Ableitungen (Derivate) mit gleicher Wirkung werden unter der Bezeichnung Vitamin C zusammengefasst. Der Sammelbegriff Vitamin C umfasst daher auch Stoffe, die im Körper zu L-(+)-Ascorbinsäure umgesetzt werden können, wie z. B. die Dehydroascorbinsäure (DHA). Langes kochen zerstört das Vitamin, sodass es aufgelöst ins Kochwasser gelangt. | |
Funktion: | |
Die wichtigste Funktion der Ascorbinsäure im menschlichen Organismus beruht auf ihrer Eigenschaft als Reduktionsmittel. Sie ist also in der Lage, Elektronen auf andere Moleküle zu übertragen. Man kann zwei grundsätzliche Aufgaben unterscheiden:
| |
Bedarf: | |
Säuglinge: | 60 mg/t |
Kinder: | 60 - 90 mg/t |
Erwachsene: | 100 mg/t |
Schwangere u. Stillende: | 110 - 150 mg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Buschpflaume | 2300 – 3150 mg |
Camu-Camu | 2000 mg |
Acerolakirsche | 1300 – 1700 mg |
Hagebutte | 1250 mg |
Guave | 300 mg |
Sanddornbeere | 200 – 800 mg |
Schwarze Johannisbeere | 177 mg |
Petersilie | 160 mg |
Grünkohl | 105 – 150 mg |
Rosenkohl | 90 – 150 mg |
Brokkoli | 115 mg |
Paprika | 100 mg |
Vogelbeere (Ebereschenfrucht) | 98 mg |
Spinat | 50 – 90 mg |
Kiwi | 80 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Erdbeere, Zitrone, Orange (Apfelsine), Passionsfrucht, Rotkohl, Apfelbeere, Weißkohl, Mango, Tomate, Heidelbeere, Ananas, Sauerkraut, Kartoffel, Avocado, Cranberry, Apfel, Banane, Pfirsich, Zwiebel, Birne |
Hypovitaminose: | |
Skorbut (Morbus Möller-Barlow) | |
Schwächung des Bindegewebes |
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Cholecalciferol (Vitamin D3)
Cholecalciferol (Vitamin D3)
Beschreibung: | |
Cholecalciferol (auch Colecalciferol oder kurz Calciol), Vitamin D3 ist das physiologisch in allen nichtpflanzlichen Eukaryoten und so auch im Menschen vorkommende Vitamin D. Da das Secosteroid im Körper mit Hilfe von UVB-Strahlung (Dorno-Strahlung) in der Haut aus 7-Dehydrocholesterol gebildet werden kann, ist der historische Begriff Vitamin der Definition nach nicht völlig zutreffend. Es hat im Körper die Funktion eines Prohormons und wird über eine Zwischenstufe zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt. Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau. Cholecalciferol ist relativ hitzestabil. Gegenüber lichteinstrahlung und Sauerstoff ist es sehr instabil. | |
Funktion: | |
Vitamin D3 wird, vor allem gebunden an das Vitamin-D-bindende Protein, über das Blut in die Leber transportiert. Dort wird es von dem Enzym Cytochrom P450 2R1 in den Mikrosomen zu Calcidiol (25(OH)Vitamin D3) hydroxyliert. Eine frühere Vermutung, dass diese Reaktion auch in den Mitochondrien stattfindet, wurde inzwischen widerlegt. Calcidiol (25(OH)Vitamin-D3) wird in der Leber wieder an Vitamin-D-bindendes Protein gebunden und in das Blut abgegeben. Dort hat es eine Halbwertszeit von ca. 19 Tagen. Diese enzymatische Reaktion ist wahrscheinlich keiner nennenswerten Regulation unterworfen, da der 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel im Blut ziemlich genau die längerfristige Vitamin-D3-Versorgung der letzten drei bis vier Monate widerspiegelt, während der Vitamin-D3-Spiegel die Versorgung der letzten Stunden bis Tage anzeigt. | |
Bedarf: | |
Säuglinge: | 10 – 25 µg/t |
Kinder: | 5 µg/t |
Erwachsene: | 20 µg/t |
Schwangere u. Stillende: | 20 µg/t |
Vorkommen: | |
Die eigentliche Aufnahme von Cholecalciferol erfolgt durch Sonneneinstrahlung auf der Haut. 15 - 30 Minuten unter der Sonne genügen um den täglichen Bedarf zu decken. | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Avocado | 3,43 µg |
Champignons | 1,9 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Angereicherte Lebensmittel |
Hypovitaminose: | |
Rachitis | |
Osteomalazie |
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Tocopherol (Vitamin E)
Tocopherol (Vitamin E)
Beschreibung: | |
Vitamin E ist ein Sammelbegriff für fettlösliche Substanzen mit antioxidativen und nicht-antioxidativen Wirkungen. Die am häufigsten vorkommenden Vitamin-E-Formen werden Tocopherole und Tocotrienole genannt. Außerdem gibt es noch Tocomonoenole (T1) und MDT (marine derived tocopherols). Vitamin E ist Bestandteil aller Membranen tierischer Zellen, wird jedoch nur von photosynthetisch aktiven Organismen wie Pflanzen und Cyanobakterien gebildet. Häufig wird der Begriff Vitamin E fälschlicherweise allein für a-Tocopherol, die am besten erforschte Form von Vitamin E, verwendet. Die Grundstruktur aller Vitamin-E-Formen bildet ein an Position 6 hydroxylierter Chromanring, dessen Methylierung diese in eine a-, ß-, ?- oder d-Form unterteilt. Durch unterschiedlich gesättigte Seitenketten werden wieder vier Familien unterschieden, nämlich die Tocopherole mit einer gesättigten Seitenkette Tocomonoenole (T1) und marinen Tocopherole (MDT) mit einer einfach ungesättigten Seitenkette und die Tocotrienole (T3) mit einer dreifach ungesättigten Seitenkette. Weitere natürlich vorkommende Tocopherole sind 5,7-Dimethyltocol und 7-Methyltocol. Beide wurden 1956 aus Reiskeimöl isoliert. Die Synthese für 5,7-Dimethyltocol erfolgte bereits 1938 und für 7-Methyltocol 1958. Vitamin E ist relativ stabil gegen Hitze. Auch nach mehrstündigem Erhitzen auf bis zu 453,15 K (etwa beim Frittieren) blieben die Verluste im Bereich von 15%-60%. Alle acht Vitamin E-Isomere haben dabei einen deutlich positiven Einfluss gegen die Entstehung unerwünschter Oxidationsprodukte. Je niedriger die Temperatur und je kürzer die Erhitzung, desto mehr Vitamin E bleibt unverbraucht. | |
Funktion: | |
Eine seiner wichtigsten Funktionen ist die eines lipidlöslichen Antioxidans, das in der Lage ist, mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Membranlipiden, Lipoproteinen und Depotfett vor einer Zerstörung durch Oxidation (Lipidperoxidation) zu schützen. Freie Radikale würden die Doppelbindungen der Fettsäuren der Zell- und Organellmembranen angreifen. Tocopherol wirkt als Radikalfänger, indem es selbst zu einem reaktionsträgen, da mesomeriestabilisierten Radikal wird. Das Tocopherol-Radikal wird dann unter Bildung eines Ascorbatradikals reduziert. Das Ascorbatradikal wird mit Hilfe von Glutathion (GSH) regeneriert. Dabei werden zwei Monomere (GSH) zu einem Dimer (GSSG) oxidiert. Vitamin E hat Funktionen in der Steuerung der Keimdrüsen und wird daher auch als Antisterilitätsvitamin bezeichnet. Der menschliche Körper kann am besten RRR-a-Tocopherol speichern und transportieren. Der Grund hierfür: Das in der Leber befindliche a-Tocopherol-Transfer-Protein (a-TTP), welches für den Transport des Vitamin E via VLDL in den Blutkreislauf verantwortlich ist, hat die höchste Affinität zum natürlichen a-Tocopherol. Durch die Speicherkapazität kann eine einmalige Gabe für längere Zeit wirken. Das im Wesentlichen in Sojaprodukten vorkommende ?-Tocopherol zeigt eine geringere Aktivität. Neuerdings wird aber diskutiert, ob diesem eine besondere Rolle zugeschrieben werden muss. In humanen LDL, einem Lipoprotein, sind a-Tocopherol und in geringer Konzentration auch ?-Tocopherol vorhanden. | |
Bedarf: | |
Der tägliche Bedarf beträgt durchschnittlich 10 mg. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Weizenkeimöl | 174,48 mg |
Sonnenblumenöl | 65 mg |
Haselnüsse | 26,29 mg |
Mandeln | 26,12 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Getreide, Nüsse, Samen, Pflanzenöle |
Hypovitaminose: | |
Mangelerscheinungen beim Menschen sind heutzutage in Europa sehr selten, da Tocopherol sehr gut in der Leber und im Fettgewebe gespeichert werden kann. Nachgewiesene Mangelerscheinungen treten meist nur im Zusammenhang mit Krankheiten auf, bei denen gleichzeitig die Aufnahme von Fetten gestört ist. | |
Trockene oder faltige Haut | |
Konzentrationsstörungen | |
Leistungsschwäche | |
Müdigkeit | |
Reizbarkeit | |
schlecht heilende Wunden | |
Begünstigung von Arteriosklerose | |
Dystrophie |
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Phyllochinon (Vitamin K1)
Phyllochinon (Vitamin K1)
Beschreibung: | |
Phyllochinon gehört zu den fettlöslichen K-Vitaminen. Es kommt vor allem in den Chloroplasten von Grünpflanzen als Vitamin K1 , aber auch in einigen Mikroorganismen (als Menachinon; Vitamin K2) natürlich vor. Als normaler Bestandteil des Photosyntheseapparates und zum Teil in den Früchten tritt es in unterschiedlichen Konzentrationen auf. Bei der Photosynthese der Pflanzen ist es in der Elektronenübertragungskette als Kofaktor A1 beteiligt. Das Molekül besteht aus einem Methylnaphthochinon mit einer Phytylseitenkette. Bei Raumtemperatur stellt es eine viskose Flüssigkeit dar. | |
Funktion: | |
| |
Bedarf: | |
Die Festlegung des Vitamin-K-Bedarfs gestaltet sich aufgrund analytischer Probleme bei der Bestimmung dieses Vitamins in Lebensmitteln sowie der Ungewissheit über die Höhe der Synthese durch Bakterien im Darm schwierig. Hinsichtlich des täglichen Bedarfs an Vitamin K besteht eine unterschiedliche Bewertung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt: 65 µg für Frauen und 80 µg für Männer pro Tag. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Spinat | 350 µg |
Blumenkohl | 300 µg |
Kopfsalat | 200 µg |
Bohnen | 130 µg |
Weißkohl, Grünkohl | 125 µg |
Karotten | 80 µg |
Mais | 40 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Weizen, Hafer, Sonnenblumenöl, Salat |
Hypovitaminose: | |
Ein Vitamin K-Mangel beim Menschen ist – mit der Ausnahme von Neugeborenen – eher selten, zumal es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt und die Speicherreserven des Körpers damit nicht so rasch erschöpft werden wie im Fall der wasserlöslichen Vitamine. Leber- und chronische Magen- und Darmerkrankungen (Diarrhöe) fördern einen Vitamin K-Mangel; übermäßiger Alkoholkonsum kann ein Grund dafür sein. Durch die orale Einnahme von Antibiotika (Wachstumshemmung der Vitamin K liefernden Darmbakterien) kann es aber zur Hemmung der körpereigenen Blutbildung kommen; dies passiert aber nur bei gleichzeitiger Mangelernährung. Weiterhin kommt es auch häufig bei Osteoporose, wo ein erhöhter Verlust von Calcium typisch ist, zu einem Vitamin K-Mangel. Wie auch bei anderen fettlöslichen Vitaminen, kann es bei einer intestinalen Fettresorptionsstörung (beispielsweise bei Gallengangsverschluss) zu Mangelerscheinungen kommen. Kommt es aber zu einem Mangel an Vitamin K, so tritt eine Verlangsamung der Blutgerinnung ein. Bei Säuglingen kann es zu Hirnblutungen kommen. Verdauungsstörungen, chronische Lebererkrankungen und Blutungen in verschiedenen Geweben und Organen, wie beispielsweise an der Nasenschleimhaut, im Magen-Darm-Trakt und in der Muskulatur, sind möglich. |
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Calcium (Kalzium) (Ca)
Calcium (Kalzium) (Ca)
Beschreibung: | |
Calcium, oder Kalzium, ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Ca und der Ordnungszahl 20. Im Periodensystem steht es in der zweiten Hauptgruppe und zählt daher zu den Erdalkalimetallen. Calcium ist ein wesentlicher Bestandteil der Knochen. | |
Bedarf: | |
Säuglinge: | 330 mg/t |
Kinder: | 600 - 900 mg/t |
Erwachsene: | 1000 - 1200 mg/t |
Schwangere u. Stillende: | 1200 mg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Mohn | 2500 mg |
Hanfsamen | 144 mg - 954 mg |
Sesam | 800 mg |
Brennnesseln | 360 mg |
Grünkohl, Petersilie | 200 mg - 250 mg |
Getrocknete Feigen | 250 mg |
Mandeln, Haselnüsse, Amarant | 200 mg - 250 mg |
Brunnenkresse, Löwenzahn, Rucola | 150 mg - 200 mg |
Paranüsse | 170 mg |
Chinakohl, Fenchel, Broccoli, Meerrettich | 100 mg - 150 mg |
Bleichsellerie | 80 mg |
Gekochte Sojabohnen | 70 mg |
Vollkornbrot | 50 mg |
Bananen | 8 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Samen, Gemüse, Früchte |
Symptome bei Mangel: | |
Tetanie | |
Obdormition | |
Herzrhythmusstörungen | |
Herzinsuffizienz | |
Hypotonie | |
Haarausfall | |
Brüchigkeit der Nägel | |
Durchfall | |
Verdauungsstörungen | |
Trockene Haut | |
Ekzeme | |
gestörte Zahnentwicklung | |
gestörte Knochenstoffwechsel | |
Katarakt | |
Inkontinenz |
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Eisen (Fe)
Eisen (Fe)
Beschreibung: | |
Eisen ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Fe und der Ordnungszahl 26. Es zählt zu den Übergangsmetallen. Eisen ist ein essentielles Spurenelement für fast alle Lebewesen, bei Tieren vor allem für die Blutbildung. In pflanzlichen Organismen beeinflusst es die Photosynthese sowie die Bildung von Chlorophyll und Kohlenhydraten. Im Körper von Tieren liegt es oxidiert als Eisen(II) und Eisen(III) vor. Als Zentralatom des Kofaktors Häm b in Hämoglobin und Myoglobin und in Cytochromen ist es bei vielen Tieren und beim Menschen für Sauerstofftransport und -speicherung sowie für die Elektronenübertragung verantwortlich. In diesen Proteinen ist es von einem planaren Porphyrinring umgeben. Weiter ist Eisen Bestandteil von Eisen-Schwefel-Komplexen (so genannte Eisen-Schwefel-Cluster) in vielen Enzymen, beispielsweise Nitrogenasen, Hydrogenasen oder den Komplexen der Atmungskette. Als dritte wichtige Klasse der Eisenenzyme sind die so genannten Nicht-Häm-Eisenenzyme zu nennen, beispielsweise die Methan-Monooxygenase, Ribonukleotid-Reduktase und das Hämerythrin. Diese Proteine nehmen in verschiedenen Organismen Aufgaben wahr: Sauerstoffaktivierung, Sauerstofftransport, Redoxreaktionen und Hydrolysen. Ebenso wichtig ist dreiwertiges Eisen als Zentralion im Enzym Katalase, das in den Peroxisomen der Zellen das im Stoffwechsel entstehende Zellgift Wasserstoffperoxid abbaut. Die Speicherung des Eisens erfolgt intrazellulär in dem Enzym Ferritin (20 % Eisenanteil) und dessen Abbauprodukt Hämosiderin (37 % Eisenanteil). Transportiert wird Eisen durch Transferrin. Die Eisenaufnahme wird durch eine gleichzeitige Ascobinsäureaufnahme deutlich verbessert. | |
Bedarf: | |
Vor allem Frauen vor den Wechseljahren leiden häufig an Eisenmangel, der Grund dafür ist die Menstruation. Sie sollten circa 15 mg Eisen pro Tag zuführen, während der Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes nur etwa 10 mg beträgt. Außerdem verlieren Frauen zusätzlich bei der Geburt eines Kindes circa 1000 Milligramm Eisen. Durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C wird die Resorptionsquote von Eisen deutlich erhöht. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Kardamom, Gewürz | 100 mg |
Petersilie, getrocknet | 97,8 mg |
Grüne Minze, getrocknet | 87,5 mg |
Brennnesseln, getrocknet | 32,2 mg |
Thymian, getrocknet | 20 mg |
Zuckerrübensirup | 13 mg |
Kakaopulver | 12 mg |
Kürbiskerne | 11,2 mg |
Hirse | 9 mg |
Sojabohnen | 8,6 mg |
Leinsamen | 8,2 mg |
Amarant | 7,6 mg |
Pfifferlinge | 6,5 mg |
Sonnenblumenkerne | 6,3 mg |
Weiße Bohnen | 6,1 mg |
Austern | 5,8 mg |
Haferflocken | 4,6 mg |
Spinat | 4,1 mg |
Brennnessel | 4,1 mg |
Haselnüsse | 3,8 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Zimt, Ingwer, Sesam, Aprikosen, getrocknet (geschwefelt), Erbsen, Vollkornprodukte, Roggen |
Symptome bei Mangel: | |
Blässe | |
Nägel: Brüchigkeit, Rillenbildung, Koilonychie | |
Plummer-Vinson-Syndrom | |
Mundwinkelrhagaden (ICD-Code: K13.0) | |
diffuser Haarausfall | |
Kopfschmerzen | |
Schwindelgefühl | |
Konzentrationsstörungen | |
Psychische Labilität | |
Müdigkeit | |
Eisenmangelanämie | |
Belastungsdyspnoe (verminderte O2-Träger bei manifester Anämie) | |
Herzinsuffizienz | |
selten: Pikazismus (ICD-Code: F50.8) | |
selten: Restless-Legs-Syndrom |
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Iod (Jod) (I)
Iod (Jod) (I)
Beschreibung: | |
Iod ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol I (vor der internationalen Elementsymboleinführung J) und der Ordnungszahl 53. Im Periodensystem steht es in der 7. Hauptgruppe (17. Gruppe) und gehört somit zu den Halogenen. Iod ist bei Raumtemperatur ein Feststoff, der schlecht wasserlöslich, aber gut löslich in wässriger Kaliumiodid-Lösung und sehr gut löslich in Ethanol und anderen organischen Lösungsmitteln ist. Iod ist ein unentbehrlicher Bestandteil des tierischen Organismus und wird mit der Nahrung aufgenommen. Am höchsten ist die Konzentration beim Menschen in der Schilddrüse und wird dort in den Hormonen Thyroxin und Triiodthyronin und als Diiodtyrosin genutzt. | |
Bedarf: | |
Säuglinge: | 50 µg/t - 80 µg/t |
Kinder: | 100 µg/t – 140 µg/t |
Erwachsene: | 180 µg/t – 200 µg/t |
Schwangere u. Stillende: | 230 µg/t - 260 µg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Meersalz | 2000 µg |
Jodsalz | 2000 µg |
Spirulina Pulver | 461 µg |
Pilze, getrocknet, gegart | 194 µg |
Olivenöl | 5 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Algen, Leinöl, Mineralwasser |
Symptome bei Mangel: | |
Hyperplasie | |
Hypertrophie | |
Struma |
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Kalium (K)
Kalium (K)
Beschreibung: | |
Kalium ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol K und der Ordnungszahl 19. Im Periodensystem steht es in der ersten Hauptgruppe und zählt zu den Alkalimetallen. Der Kaliumgehalt von z.B. Kartoffeln kann durch Zerkleinern und Kochen in reichlich Wasser (ca. 10-fache Menge) und Wegschütten des Kochwassers um 1/3 bis 1/2 gesenkt werden. Umso mehr die Nahrungsmittel zerkleinert werden und umso mehr Kochwasser verwendet wird, desto größer ist der Kaliumverlust. | |
Funktion: | |
Kalium ist wichtig für viele Körperfunktionen, besonders für Muskel- und Nerventätigkeit. Kalium kommt als Kation mit einer Konzentration von etwa 150 mmol/l vor allem intrazellulär vor, die extrazelluläre Konzentration beträgt etwa 3,5 bis 5,0 mmol/l, auch im Blut. Mehr als 98 % des Kaliums im Körper befindet sich im Intrazellulärraum. Der osmotische Gradient des Kaliums zwischen intrazellulärem und extrazellulärem Raum ist für die Funktion der Nervenzellen entscheidend. Insbesondere wird Kalium benötigt, um die Zellmembran zu repolarisieren und den Ruhezustand wiederherzustellen, nachdem ein Aktionspotential weitergeleitet wurde. Ebenso ist Kalium wichtig für die normale Muskelfunktion. Große Abweichungen vom normalen Kaliumspiegel können Lähmungserscheinungen an der Muskulatur der Gliedmaßen hervorrufen (Hypokaliämische Lähmung), unter anderem können größere Abweichungen die Herzfunktion gefährden. Die intensivmedizinisch relevanteste Wirkung der Hypokaliämie ist daher auch die Wirkung auf das Herz. Eine Hypokaliämie sensibilisiert das Herz für die arrhythmogene Wirkung von Digitalispräparaten und Katecholaminen. Bei Hypokaliämie neigt das Herz zu Rhythmusstörungen. Häufig sind Extrasystolen, aber auch Vorhofflimmern und Kammerflimmern bis hin zum Herzstillstand und Tod möglich. In Stichpunkten aufgelistet ist Kalium für folgende Funktionen von Nöten:
| |
Bedarf: | |
Säuglinge: | 450 - 600 mg/t |
Kinder: | 1 - 2 g/t |
Erwachsene: | 3 g/t |
Schwangere u. Stillende: | 4 - 5 g/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Aprikosen (getrocknet) | 1,370 g |
Tomatenmark | 1,014 g |
Rote-Bete-Blätter (gekocht) | 909 mg |
Rosinen | 749 mg |
Orangensaft | 674 mg |
Datteln (Deglet Nour) | 656 mg |
Esskastanien (geröstet) | 592 mg |
Buchweizenmehl (Vollkorn) | 577 mg |
Pommes frites (Pflanzenöl) | 550 mg |
Kartoffeln (ungeschält, gebacken) | 535 mg |
Sojabohnen (gekocht) | 515 mg |
Grapefruitsaft (weiß) | 484 mg |
Spinat (gekocht) | 466 mg |
Kochbananen (gekocht) | 464 mg |
weiße Bohnen | 454 mg |
Tomatenpüree | 439 mg |
Kidneybohnen (gekocht) | 402 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Sojabohnen, Weizenkleie, Erbsen, Spinat, Grünkohl, Avocado, Kartoffeln, Bananen, Honigmelone |
Hypokaliämie: | |
Muskelschwäche | |
Störungen der Herztätigkeit | |
Periodische Lähmung |
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Kupfer (Cu)
Kupfer (Cu)
Beschreibung: | |
Kupfer ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Cu und der Ordnungszahl 29. Bei den meisten Mehrzellern ist Kupfer Bestandteil vieler Enzyme (Metalloenzyme) und daher ein lebensnotwendiges Spurenelement. Kupfer ist Bestandteil des blauen Hämocyanin, das bei Weichtieren und Gliederfüßern als Blutfarbstoff dem Sauerstofftransport dient. | |
Funktion: | |
Kupfer wird benötigt um das Eisen im Körper zu Hämoglobin umzuwandeln und zur Verwertung von Ascorbinsäure. Es kann schon 15 Minuten nach der Einnahme in den Blutkreislauf gelangen. Kupfer macht die Aminosäure Tyrosin verwertbar. Kupfer sorgt zudem für eine wirkungsvolle Eisenaufnahme. | |
Bedarf: | |
Der tägliche Bedarf eines erwachsenen Menschen beträgt 1,0 – 1,5 Milligramm. Im menschlichen Körper wird Kupfer hauptsächlich in der Leber gespeichert. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Hefe | 5 mg |
Pilze, getrocknet | 4,9 mg |
Kakaopulver | 3,8 mg |
Cashewkerne | 3,7 mg |
Hagebutten | 1,8 mg |
Haselnüsse | 1,3 mg |
Sojabohnen | 1,2 mg |
Artischocken | 3,2 mg |
Limabohnen | 804 µg |
Linsen | 738 µg |
Weiße Bohnen | 635 µg |
Hafervollkornflocken | 530 µg |
Avocados | 231 µg |
Bananen | 111 µg |
Pfirsische | 67 mg |
Äpfel | 52 mg |
Erdbeeren | 46 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Nüsse, Getreide, Bohnen, Gemüse, Obst |
Symptome bei Mangel: | |
verringerung der Leistungsfähigkeit | |
Anämie | |
Menkes-Syndrom | |
Hautausschlag |
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Magnesium (Mg)
Magnesium (Mg)
Beschreibung: | |
Magnesium ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Mg und der Ordnungszahl 12. | |
Funktion: | |
Magnesium ist notwendig für den Stoffwechsel von Calcium, Ascorbinsäure, Phosphor, Natrium und Kalium. Es sorgt unter anderem auch für eine bessere Funktion von Nerven und Muskeln und ist bedeutsam bei der Umwandlung von Blutzucker in Energie. Magnesium wirkt besonders gegen Stress und gegen Depressionen. Es hilft bei der Verbrennung von Fett und gibt Energie. Magnesium fördert ein gesünderes Herzgefäßsystem und trägt zur Verhinderung von Herzinfarkt bei. | |
Bedarf: | |
Säuglinge: | 80 - 100 mg/t |
Kinder: | 160 - 240 mg/t |
Erwachsene: | 400 mg/t |
Schwangere u. Stillende: | 310 - 390 mg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Weizenkleie | 490 mg |
Sonnenblumenkerne | 420 mg |
Sesamsamen | 340 mg |
Schokolade | 300 mg |
Weizenkeime | 285 mg |
Cashewnüsse | 270 mg |
Sojabohnen | 220 mg |
Haferflocken | 140 mg |
Bohnen, weiß | 140 mg |
Zuckerrübensirup | 90 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Vollkornprodukten (bspw. Vollkornbrot, Reis, Cornflakes, Vollkornnudeln), Mineralwasser, Kürbiskernen, Erdnüssen, Kartoffeln, Blattspinat, Kohlrabi, Beerenobst, Orangen, Bananen, Sesam |
Hypomagnesiämie: | |
Muskelkrämpfe (u. a. Wadenkrämpfe, Krämpfe der Kaumuskulatur) | |
Muskelzucken (Benigne Faszikulation, z. B. Lidzucken) | |
Reizbarkeit | |
Müdigkeit | |
rasche Erschöpfbarkeit | |
innere Unruhe | |
kalte Füße | |
Kopfschmerzen | |
Mattigkeit/Energielosigkeit | |
Geräuschempfindlichkeit | |
Grübeleien | |
Verwirrtheit | |
Taubheitsgefühl in den Händen und Füßen | |
übermäßiges Schlafbedürfnis | |
Herzklopfen, Herzjagen | |
Schwächegefühl | |
Kreuz- und Rückenschmerzen | |
Durchblutungsstörungen |
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Mangan (Mn)
Mangan (Mn)
Beschreibung: | |
Mangan ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Mn und der Ordnungszahl 25. Im Periodensystem steht es in der 7. Nebengruppe (Gruppe 7), der Mangangruppe. Mangan ist ein silberweißes, hartes, sehr sprödes Übergangsmetall, das in manchen Eigenschaften dem Eisen ähnelt. Mangan ist ein für alle Lebewesen essentielles Element und Bestandteil von verschiedenen Enzymen. Dort wirkt es in verschiedenen Arten unter anderem als Lewis-Säure, zur Bildung der Enzym-Struktur und in Redoxreaktionen. In manchen Bakterien wird es außerdem zur Energieerzeugung genutzt. So betreibt Shewanella putrefaciens, ein im Meer vorkommendes Bakterium, eine anaerobe Atmung mit Mn4+ als terminalem Elektronenakzeptor, das hierbei zu Mn2+ reduziert wird. | |
Funktion: | |
Mangan spielt eine wichtige Rolle in der Photosynthese, und zwar bei der Oxidation von Wasser zu Sauerstoff im Photosystem II. Zentraler Bestandteil des Photosystems ist ein Komplex aus vier Manganatomen und einem Calciumatom, die über Sauerstoffbrücken miteinander verbunden sind, der sauerstoffproduzierende Komplex (oxygen-evolving complex, OEC). Hier wird in einem mehrstufigen Zyklus, dem Kok-Zyklus, bei dem das Mangan zwischen der drei- und vierwertigen Oxidationsstufe wechselt, durch Sonnenlicht Wasser gespalten und Sauerstoff, Elektronen sowie Protonen freigesetzt. | |
Bedarf: | |
Mangan wird vom Menschen über den Dünndarm aufgenommen und vor allem in Leber, Knochen, Nieren und der Bauchspeicheldrüse gespeichert. Innerhalb von Zellen befindet sich das Element vor allem in Mitochondrien, Lysosomen und im Zellkern. Im Gehirn liegt Mangan an spezielle Proteine gebunden vor, hauptsächlich an der Glutamat-Ammonium-Ligase in Astrozyten. Die Gesamtmenge an Mangan im menschlichen Körper beträgt etwa 10 bis 40 mg, der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1 mg und die durchschnittliche Manganzufuhr in Deutschland bei ca. 2,5 mg. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
grüner Tee, trocken | 73,4 mg |
Früchtetee, trocken | 50 mg |
Petersilie, getrocknet | 12,4 mg |
Pfeffer | 6,5 mg |
Sojabohnen | 2,7 mg |
Zartbitterschokolade | 1,08 mg |
Reis | 900 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Tee, Weizenkeime, Haselnüsse, Haferflocken, Leinsamen, Heidelbeeren |
Symptome bei Mangel: | |
Skelettveränderungen | |
neurologische Störungen | |
Defekte im Kohlenhydrat-Stoffwechsel | |
Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen |
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Natrium (Na)
Natrium (Na)
Beschreibung: | |
Natrium ist ein häufig vorkommendes chemisches Element mit dem Symbol Na und der Ordnungszahl 11. Im Periodensystem der Elemente steht es in der 3. Periode und als Alkalimetall in der 1. Gruppe bzw. 1. Hauptgruppe. Natrium ist ein Reinelement, dessen einziges stabiles Isotop 23Na ist. Natrium ist eines der Elemente, die für alle tierischen Organismen essentiell sind. Im tierischen Organismus ist Natrium – zusammen mit Chlor – das neunthäufigste Element und stellt – nach Calcium und Kalium – das dritthäufigste anorganische Ion. Damit zählt es physiologisch zu den Mengenelementen. Natrium liegt in Lebewesen in Form von Na+-Ionen vor. | |
Funktion: | |
Na+-Ionen spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Weiterleitung von Erregungen in Nervenzellen (und Muskelfasern). An den Postsynapsen von Nervenzellen (und an der neuromuskulären Endplatte der Muskelfasern) befinden sich bestimmte Rezeptoren, die sich nach ihrer Aktivierung durch Überträgerstoffe (Neurotransmitter), die von der vorangehenden Nervenzelle bei deren Erregung ausgeschüttet werden, öffnen und für Natriumionen durchlässig werden. Durch Natriumeinstrom kommt es zu einer lokalen Änderung des im Grundzustand stabilen Membranpotentials der Zelle. Das Innere wird gegenüber dem Äußeren weniger negativ, man spricht von einer Depolarisation. Ist diese Depolarisation nach dem Weg bis zum Axon noch stark genug, kommt es zur Öffnung eines anderen Natriumkanaltyps. Dabei handelt es sich um die spannungsabhängigen Natriumkanäle des Axons, die die örtliche Depolarisation – gemeinsam mit anderen Ionenkanälen – durch einen bestimmten Öffnungs- und Schließrhythmus weiterleiten. An den Axonen der Nervenzellen entsteht so eine fortlaufende Spannungswelle, das Aktionspotential. Bei der Wiederherstellung des Grundzustandes spielt wiederum die Natrium-Kalium-Pumpe eine essentielle Rolle. | |
Bedarf: | |
Der tägliche Natriumbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 0,55 - 2 g. | |
Vorkommen: | |
Natrium kommt in allen salzhaltigen Lebensmitteln vor. | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Salz | 38,850 g |
Backpulver | 11,800 g |
Oliven | 3,288 g |
Weitere Bezugsquellen: | Tabasco, Salzstangen, Ketchup, Brot, Sauerkraut, Mineralwasser |
Hyponatriämie: | |
Hirnödem mit Kopfschmerzen | |
Übelkeit | |
Tremor und epileptischen Anfällen | |
Müdigkeit | |
Verwirrtheit | |
Inappetenz | |
Veränderung der Persönlichkeit | |
Störungen von Gang und Aufmerksamkeit | |
verminderte Mineralisierung des Knochens | |
Osteoporose |
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Phosphor (P)
Phosphor (P)
Beschreibung: | |
Phosphor ist ein chemisches Element mit dem Symbol P und der Ordnungszahl 15. Im Periodensystem steht es in der fünften Hauptgruppe oder Stickstoffgruppe. Die Trockenmasse von terrestrischen Pflanzen enthält ca. 0,2 % Phosphor, die von Säugetieren wie Menschen ca. 4 %. Die Gerüstsubstanz von Knochen und Zähnen besteht hauptsächlich aus Hydroxylapatit (Ca5(PO4)3OH). Der Körper eines Menschen von 70 kg Gewicht enthält etwa 700 Gramm Phosphor, wovon 600 g fest im Knochensystem gebunden sind. Weißer Phosphor und Phosphorverbindungen wie Phosphan sowie zahlreiche Phosphorsäureester sind sehr giftig. | |
Funktion: | |
Phosphor ist für alle biologischen Organismen essenziell. Phosphorverbindungen sind Bestandteil der DNA- und RNA-Moleküle, der Trägersubstanz der Erbinformationen aller Lebewesen. Die stark phosphorhaltige Verbindung Adenosintriphosphat spielt eine entscheidende Rolle beim Energiestoffwechsel (aktivierte Zucker) der Zellen. Phosphor ist weiterhin in Zuckerphosphaten, Phospholipiden und Coenzymen enthalten. Die Phosphorylierung ist einer der wichtigsten Regulationsmechanismen in Organismen. Phosphate sind auch ein elementarer Bestandteil des pH-Puffersystems im Blut. | |
Bedarf: | |
Der tägliche Bedarf eines Erwachsenen beträgt 700 mg. | |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Backpulver | 8,43 g |
Pilze, getrocknet | 1,54 g |
Hefe | 1,29 g |
Weizenkleie | 1,14 g |
Paranüsse | 674 mg |
Sojabohnen | 550 mg |
Pistazien | 500 mg |
Bohnen, weiß | 426 mg |
Walnüsse | 410 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Getreideprodukte, Hülsenfrüchte |
Hypophosphatämie: | |
Störungen des Mineralstoffwechsels | |
Gestörte Versorgung der Zellen mit Energie und Sauerstoff | |
Eine schwere Hypophosphatämie (Phosphatspiegel im Serum <,3 mmol/l) kann durch Zerstörung von roten Blutkörperchen zur hämolytischen Anämie führen und durch Zerstörung von Muskelzellen zur Rhabdomyolyse. Eine ausgeprägte, chronische Hypophosphatämie kann zu Mineralisationsstörungen des Knochens führen. |
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Selen (Se)
Selen (Se)
Beschreibung: | |
Selen ist ein chemisches Element mit dem Elementsymbol Se und der Ordnungszahl 34. Im Periodensystem steht es in der 4. Periode sowie der 6. Hauptgruppe, zählt also zu den Chalkogenen. Es kommt in mehreren Modifikationen vor, die stabilste ist die graue metallähnliche Form. | |
Funktion: | |
Selen ist ein essentielles Spurenelement für Tiere und viele Bakterien. Tocopherol und Selen sind beides Antioxidantien und vermindern die Wahrscheinlichkeit zur Alterung und Verhärtung des Gewebes durch Oxidation. Selen schützt vor einigen Krebserkrankungen, hilft das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken und mildert Hitzewallungen und Beschwerden in den Wechseljahren. | |
Bedarf: | |
Die Aufnahme von Selen über den Magen-Darm-Trakt ist abhängig von seiner chemischen Wertigkeit in der Verbindung, in der es zugeführt wird, nicht vom Versorgungszustand des Körpers. Die Aufnahmerate liegt zwischen 50 und 100 %. Sie ist besonders hoch bei Natrium-Selenit (Na2SeO3) und etwas schlechter bei Selenomethionin (C4H9NO2Se) sowie Selenocystein (C3H7NO2Se). Die unten angegebenen Werte sind Schätzwerte der Ernährungsgesselschaften Deutschlands, Österreichs und der Schweiz. | |
Erwachsene: | 30 - 70 µg/t |
Kinder: | 10 - 60 µg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Paranuss | 1,9 mg |
Kokosnuss, Fleisch | 810 µg |
Sesam | 800 µg |
Pistazien | 450 µg |
Steinpilz | 150 µg |
Kohlrabi | 50 µg |
Petersilie | 50 µg |
Reis | 40 µg |
Bohnen, weiß | 22 µg |
Weitere Bezugsquellen: | Rosenkohl, Wallnüsse, Weißkohl, Sojabohnen, Gerste, Linsen, Kartoffeln |
Symptome bei Mangel: | |
Veränderungen der Nägel | |
schuppige Haut | |
Anämie | |
verminderte Qualität des Spermas | |
Leberschädigungen | |
Wachstums- und Knochenbildungsstörungen | |
schmerzhafte Funktionsstörungen | |
Myopathie |
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Zink (Zn)
Zink (Zn)
Beschreibung: | |
Zink ist ein chemisches Element mit dem Elementensymbol Zn und der Ordnungszahl 30. Zink gehört zu den Übergangsmetallen. Zink ist für alle Lebewesen essentiell. | |
Funktion: | |
Zink ist Bestandteil der RDA-Polymerase und der Glutathionperoxidase. Es nimmt auch Schlüsselrollen im Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel ein und ist beteiligt am Aufbau der Erbsubstanz und beim Zellwachstum. Sowohl das Immunsystem als auch viele Hormone benötigen Zink für ihre Funktion. Zink fördert das Immunsystem unter anderem durch eine Abschwächung der Immunreaktion bei überschießenden Reaktionen der Immunsystems. | |
Bedarf: | |
Säuglinge: | 5 mg/t |
Kinder: | 10 mg/t |
Erwachsene: | 15 mg/t |
Schwangere u. Stillende: | 15 mg/t |
Vorkommen: | |
Lebensmittel (100g) | Menge |
Sojamehl | 5,7 mg |
Haferflocken | 4,0 mg |
Paranüsse | 4,0 mg |
Linsen (getrocknet) | 3,7 mg |
Weizenmischbrot | 3,5 mg |
Hirse | 3,4 mg |
Knäckebrot | 3,1 mg |
Nudeln (ungekocht) | 3,1 mg |
Erdnüsse (geröstet) | 3,0 mg |
Walnuss | 2,7 mg |
Vollkornkekse | 2,7 mg |
Bohnen (weiß) | 2,6 mg |
Mais | 2,5 mg |
Sojabohnen (getrocknet) | 2 mg |
Gemüse | 0,5 mg |
Kartoffel | 0,5 mg |
Obst | 0,2 mg |
Weitere Bezugsquellen: | Weizenkeime, Walnüsse, Pekannüsse, Pilze, Hefen, Linsen, Grüner Tee |
Symptome bei Mangel: | |
Unterfunktion der Keimdrüsen | |
Wachstumsstörungen | |
Anämie | |
verringerte Abwehrfunktion | |
Haarausfall | |
trockene Haut | |
brüchige Nägel |
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Allgemeine Informationen zu Mineralstoffen
Beschreibung: | |
Mineralstoffe sind essentielle anorganische Nährstoffe, welche der Organismus nicht selbst herstellen kann; sie müssen ihm mit der Nahrung zugeführt werden. Die hier genannten Stoffe betreffen ausschließlich den tierischen Organismus; Pflanzen, Pilze und Bakterien benötigen teilweise andere Mineralstoffe. Man teilt die Mineralstoffe im Körper nach zwei Dimensionen ein: Elemente mit einer höheren Konzentration als 50 mg pro kg Körpergewicht werden als Mengen- oder Makroelemente bezeichnet. Elemente mit weniger als 50 mg pro kg Körpergewicht heißen Spuren- oder Mikroelemente. Eine Ausnahme bildet hierbei Eisen, es zählt zwar zu den Spurenelementen, liegt jedoch mit ungefähr 60 mg pro kg Körpergewicht über der Definition. Für eine Reihe von Spurenelementen ist es bis heute ungeklärt, ob sie zufälliger Bestandteil des Menschen sind oder ob ihnen tatsächlich eine physiologische Funktion zukommt. In allen Fällen ist die richtige Dosierung entscheidend: Sowohl Mangel als auch Überdosierung können gefährlich sein. Bei zu langem Kochen gelangen die meisten Mineralstoffe ins Kochwasser, die verloren gehen, wenn das Kochwasser nicht verzehrt, sondern weggeschüttet wird. |
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Allgemeine Informationen zu Vitaminen
Beschreibung: | |
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht als Energieträger, sondern für andere lebenswichtige Funktionen benötigt, die jedoch der Stoffwechsel nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann. Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sie sind essenziell. Pflanzen benötigen keine Vitamine, sie können alle für sie notwendigen organischen Stoffe selbst synthetisieren. Einige Vitamine werden dem Körper als Vorstufen (Provitamine) zugeführt, die der Körper dann erst in die Wirkform umwandelt. Man unterteilt Vitamine in lipophile (fettlösliche) und hydrophile (wasserlösliche) Vitamine. |
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